Регулярные тренировки – залог физического развития и успеха спортсмена. Но бывают ситуации, когда в спорте случается перерыв. Разберём, какое влияние он оказывает на организм и как долго можно позволить себе «отдыхать».
Что происходит с организмом во время отдыха
В период отсутствия тренировок у спортсмена происходит мышечная деформация. Без физической нагрузки снижается выработка гликогена и мускулы начинают уменьшатся, происходит потеря воды в мышцах.
У тех, кто регулярно тренируется, мышечная память способна быть в тонусе в течение 1-2 недель. А далее происходит та самая деформация. Но она может начаться и раньше, если не делать хотя бы минимальные нагрузки (зарядка, прогулка, лёгкая пробежка). Но это касается только тех, кто стабильно занимается спортом (от 3 тренировок в неделю минимум в течение года). Для новичков перерыв на 1-2 недели станет «откатным» – начинай всё с начала.
Через 3-4 недели даже у натренированных спортсменов запасы гликогена будут уменьшаться.
Кроме «сдувания» мышц уменьшается содержание кислорода в крови. Тот объём кислорода, который человек усваивает за единицу времени, называется максимальным потреблением кислорода (VO2 max). У спортсменов такой показатель выше, чем у нетренированных людей. Но после долгого перерыва уровень снижается. За пару недель приблизительно на 4-5%, а через месяц – на 50%.
Есть ещё одно немаловажное качество, которое утрачивается при долгом перерыве в спорте – это выносливость. Она восстанавливается не быстро. За месяц теряется на 20%. С перерывом более 1-2 месяца быстро прийти в прежнюю форму не получится. Показатель выносливости необходимо будет нарабатывать с нуля.
Какой перерыв допустим для новичков
Не более недели. Так как мышцы ещё слабые и все остальные показатели находятся на невысоком уровне, организму сложно сохранить мышечную массу. Поэтому пропускать тренировки не рекомендуется, чтобы не начинать каждый раз всё с начала.
Когда отдых необходим
Сейчас речь пойдёт не о ленивых периодах, когда просто не хочется тренироваться, а о серьёзных причинах.
- Болезнь. Во время заболевания организм отдаёт все силы на восстановление и борьбу с болезнью, поэтому дополнительные нагрузки будут только быстрее истощать организм. В этом случае необходимо сначала полностью побороть заболевание, а затем возвращаться к тренировкам.
- Травма. В этом случае также энергия идёт на восстановление и нагрузки могут навредить.
- Сильное переутомление. Но только в том случае, когда спортсмен изматывает себя и тренируется сверх нормы. Изнурительные тренировки имеют обратный эффект – показатели перестают расти из-за отсутствия отдыха для восстановления, появляется слабость. При таком состоянии отдых необходим. Допустим перерыв в 1-2 недели, но не более.
Что делать во время отдыха
Как правило, занятия в спортивных клубах в летний период прерываются отпуском. Какой бы период не был выбран для этого, спортсмену необходимо не допустить потерю мышечной массы и приобретённых навыков. Для этого во время отдыха нужна лёгкая физическая активность. Это могут быть пробежки, небольшой комплекс упражнений, продолжительные прогулки и т.д.
Немаловажно правильное питание. Если во время отдыха нагружать организм вредной пищей, восстанавливаться будет гораздо сложнее, а откат в физическом развитии придёт быстрее.
Если перерыв случился из-за болезни и даже лёгкая физическая активность невозможна, не нужно поддаваться панике. Стресс также окажет влияние на деформацию. Необходимо подождать полного выздоровления и затем вернуться к тренировкам.
Как восстанавливаться
Тем, кто до перерыва регулярно занимался спортом, восстановиться будет гораздо проще. Мышечная память помогает спустя 1-2 недели после возобновления тренировок прийти в прежнюю форму. Чтобы помочь организму нужно правильно питаться и давать небольшой отдых после занятий на восстановление и рост мышечной массы.
Вывод
Допустимый перерыв для опытных спортсменов: 2 недели, но с лёгкой физической нагрузкой и здоровым образом жизни.
Перерыв у новичков не должен быть более 1 недели.
Опытным спортсменам восстановиться после перерыва гораздо проще и быстрее, чем тем, кто занимается нестабильно.
Если перерыв произошёл в связи с болезнью, нельзя истощать организм физическими нагрузками. Необходимо без паники дать себе отдохнуть и затем снова вернуться к тренировкам.
